Και τώρα που φάγαμε παραπάνω… τι κάνουμε;

Δέκα απλές συμβουλές για την επόμενη μέρα που έγινε η ζημιά (και όχι μόνο)

1. Αποφύγετε τα δραστικά μέτρα
Μην παραλείπετε γεύματα και μην μειώσετε δραστικά τις θερμίδες την επόμενη μέρα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερες λιγούρες ή σε άλλη υπερφαγία. Αντίθετα, επιστρέψτε σε ένα ισορροπημένο, δομημένο πρόγραμμα διατροφής.

2. Πιείτε νερό!
Το φαγητό που καταναλώσατε, σίγουρα είχε περισσότερο αλάτι συγκριτικά με το σπιτικό. Ξεκινήστε να πίνετε άφθονο νερό για να βοηθήσετε να απομακρυνθεί το περίσσιο νάτριο και να μειώσετε το φούσκωμα. Το νερό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πέψη και να βελτιώσει το πώς αισθάνεστε μετά από φαγοπότι.

3. Επιστρέψτε στα κανονικά πρότυπα διατροφής
Συνεχίστε να τρώτε τακτικά, ισορροπημένα γεύματα. Εστιάστε σε τροφές ολικής αλέσεως, όπως λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως.

4. Καταναλώστε γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες
Θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας την επιθυμία για περισσότερη υπερκατανάλωση τροφής.

5. Μείνετε δραστήριοι
Κάντε μια βόλτα ή κάντε ήπια άσκηση. Αποφύγετε τις προπονήσεις υψηλής έντασης εάν νιώθετε νωθρότητα, καθώς ο στόχος είναι να βοηθήσετε την πέψη και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.

6. Συγχωρέστε τον εαυτό σας. Δεν ήρθε η συντέλεια του κόσμου
Αποφύγετε τις ενοχές και την αυτοκατηγορία. Ένα μεμονωμένο επεισόδιο υπερφαγίας είναι απίθανο να προκαλέσει μακροπρόθεσμη βλάβη, εάν επιστρέψετε στον σωστό δρόμο.

7. Παρακολουθήστε τις επόμενες μέρες το βάρος (αλλά μην σας γίνει εμμονή)
Κατανοήστε ότι το βάρος στη ζυγαριά μπορεί να αυξηθεί προσωρινά λόγω κατακράτησης νερού και όγκου τροφής και όχι λόγω αύξησης λίπους. Το βάρος της επόμενης ημέρας πιθανότατα επηρεάζεται από την αποθήκευση γλυκογόνου, την κατακράτηση νερού από το νάτριο και τον όγκο της τροφής που βρίσκεται ακόμα στο πεπτικό σύστημα.

8. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Κοιμηθείτε αρκετά το επόμενο βράδυ, καθώς η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει την πείνα και τη λαχτάρα λόγω ορμονικών ανισορροπιών (π.χ. αυξημένη γκρελίνη, μειωμένη λεπτίνη).

9. Σχεδιάστε προσεκτικά τα επόμενα γεύματα
Ο προγραμματισμός των γευμάτων εκ των προτέρων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μελλοντικών επεισοδίων υπερφαγίας. Βεβαιωθείτε ότι τα γεύματά σας είναι ισορροπημένα με ένα μείγμα πρωτεϊνών, υγιών λιπών και υδατανθράκων.

10. Μάθετε από τα λάθη σας.
Σκεφτείτε τι πυροδότησε το επεισόδιο. Υπάρχει συναισθηματική ή περιβαλλοντική αιτία; Η εργασία για τη διαχείριση του άγχους ή των συναισθηματικών διατροφικών συνηθειών μπορεί να μειώσει την πιθανότητα μελλοντικών επεισοδίων.

Πόσο ρεαλιστικό είναι το βάρος στη ζυγαριά;

Οι διακυμάνσεις του βάρους μετά από ένα επεισόδιο υπερφαγίας οφείλονται συνήθως στην κατακράτηση νερού, στον όγκο τροφής και στην αποθήκευση γλυκογόνου. Κατά μέσο όρο, για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου που αποθηκεύεται, το σώμα διατηρεί περίπου τρία γραμμάρια νερού. Αυτό σημαίνει ότι μετά από μια υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων, μπορεί να ζυγίσετε περισσότερο την επόμενη μέρα, λόγω της κατακράτησης νερού και όχι της πραγματικής αύξησης λίπους. Επιπλέον, η τροφή που βρίσκεται στο πεπτικό σύστημα μπορεί να προσθέσει προσωρινά βάρος.

Μπορεί το επιπλέον φαγητό που καταναλώνεται σε μια μέρα, να εμφανιστεί ως λίπος την επόμενη;

Για να μετατραπεί το επιπλέον φαγητό σε λίπος, το σώμα πρέπει να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από όσες καίει και αυτή η διαδικασία απαιτεί χρόνο. Η απόκτηση ενός κιλού λίπους απαιτεί πλεόνασμα περίπου 3.500 θερμίδων . Ενώ είναι δυνατό να φάτε τόσες πολλές επιπλέον θερμίδες σε μια άμετρη κατανάλωση, δεν θα μετατραπούν όλες σε λίπος αμέσως. Μερικά θα χρησιμοποιηθούν για άμεσες ενεργειακές ανάγκες ή θα αποθηκευτούν ως γλυκογόνο. Το σώμα καίει επίσης ένα μέρος αυτών των υπερβολικών θερμίδων μέσω διεργασιών όπως η πέψη (η θερμική επίδραση της τροφής).

Το μεγαλύτερο μέρος της αντιληπτής “αύξησης βάρους” μετά από ένα μόνο επεισόδιο οφείλεται στην κατακράτηση νερού και στην άπεπτη τροφή , όχι στο σωματικό λίπος. Η αύξηση του λίπους είναι μια πιο αργή διαδικασία , που συνήθως απαιτεί σταθερά πλεονάσματα θερμίδων με την πάροδο του χρόνου.