Πρωτεΐνες. Πόσο χρειαζόμαστε;

Οι πρωτεΐνες είναι βασικά δομικά συστατικά του σώματός μας. Και παίζουν ένα θεμελιώδη ρόλο στη λειτουργία του οργανισμού μας.

Από επιστημονική και διατροφική άποψη, είναι μακροθρεπτικά συστατικά που αποτελούνται από αμινοξέα, συνδεδεμένα μεταξύ τους με μοναδικές αλληλουχίες. Τα αμινοξέα διακρίνονται σε απαραίτητα (αυτά που πρέπει να λαμβάνουμε από την τροφή, επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει) και σε μη απαραίτητα (αυτά που το σώμα μας μπορεί να συνθέσει).

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση και επιδιόρθωση των ιστών, την υποστήριξη των ενζυμικών και ορμονικών λειτουργιών και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πρωτεΐνη: Το θεμέλιο της ζωής

Με απλά λόγια, οι πρωτεΐνες είναι μόρια που βοηθούν το σώμα μας να λειτουργεί με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Μπορούμε να τις βρούμε σε σημεία που δεν φανταζόμαστε. Πέρα από τους μύες μας, τις βρίσκουμε στα οστά, στο δέρμα, ακόμη και στα μαλλιά μας ή τα νύχια μας.

Όλη η βιοχημεία μας ακουμπάει σε αυτές. Πρωτεΐνες είναι τα ένζυμα και οι ορμόνες που ρυθμίζουν ζωτικές διαδικασίες, από την πέψη έως τη διάθεση. Σκεφτείτε τις πρωτεΐνες ως τους «εργάτες» του σώματος, που χτίζουν, επισκευάζουν και διατηρούν όλα τα συστήματα που χρειαζόμαστε για να επιβιώσουμε.

Γιατί η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την υγεία;

Χωρίς επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών, το σώμα μας δεν μπορεί να επουλώσει αποτελεσματικά τις πληγές, να χτίσει μυς ή να εκτελέσει βασικές λειτουργίες που διατηρούν τη ζωή.

Έχουν κύριο ρόλο στην ανάπτυξη και την επιδιόρθωση ιστών. Οι ιστοί των μυών και των οργάνων βασίζονται στην πρωτεΐνη για τη συντήρηση και την επιδιόρθωση, ιδίως μετά από τραυματισμό ή έντονη σωματική δραστηριότητα.
Είναι η βάση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Πρωτεΐνες είναι τα αντισώματα που προστατεύουν από λοιμώξεις και ασθένειες.
Αποτελούν εναλλακτική πηγή ενέργειας. Όταν οι άλλες πηγές (υδατάνθρακες και τα λίπη) δεν επαρκούν, οι πρωτεΐνες παρέχουν ενέργεια, αν και λιγότερο αποτελεσματικά.
Ρυθμίζουν την ορμονική μας λειτουργία. Ορμόνες όπως η ινσουλίνη και η αυξητική ορμόνη, παράγονται από πρωτεΐνες.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα και την κατάσταση της υγείας. Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα, για ενήλικες που κάνουν καθιστική ζωή. Για παράδειγμα, ένας ενήλικας εβδομήντα κιλών χρειάζεται περίπου πενήντα έξι γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.

Ωστόσο, οι ατομικές ανάγκες μπορούν να διαφοροποιηθούν σημαντικά:

Άτομα με έντονη φυσική δραστηριότητα στη εργασία και αθλητές: 2-2,0 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο, για να υποστηριχθεί η αποκατάσταση των μυών και οι ενεργειακές ανάγκες.
Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες: Χρειάζονται επιπλέον 10-25 γραμμάρια ημερησίως, για την υποστήριξη της ανάπτυξης του εμβρύου και της παραγωγής γάλακτος.
Ηλικιωμένοι ενήλικες: Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται σε 1,2-1,5 γραμμάρια ανά κιλό, για την καταπολέμηση της μυϊκής απώλειας (σαρκοπενία).
Παιδιά και έφηβοι: Χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη κατά τις περιόδους ανάπτυξης, περίπου 1,0-1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Είναι σημαντικό να κατανέμετε ομοιόμορφα την πρόσληψη πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας, για βέλτιστη απορρόφηση και χρήση.

Τι συμβαίνει όταν καταναλώνετε υπερβολική πρωτεΐνη;

Όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης υπερβαίνει τις ανάγκες του σώματος, το πλεόνασμα υφίσταται μια σειρά φυσιολογικών διεργασιών:

Απαμίνωση: Η περίσσεια αμινοξέων διασπάται στο ήπαρ. Το συστατικό άζωτο μετατρέπεται σε ουρία και απεκκρίνεται στα ούρα, ενώ οι υπόλοιποι σκελετοί άνθρακα χρησιμοποιούνται για ενέργεια ή αποθηκεύονται ως λίπος.
Αυξημένο φορτίο νεφρών: Η επεξεργασία μεγάλων ποσοτήτων ουρίας μπορεί να καταπονήσει υπερβολικά τα νεφρά, ιδιαίτερα σε άτομα με προϋπάρχουσες νεφρικές παθήσεις.

Πιθανοί κίνδυνοι από την υπερπρόσληψη πρωτεΐνης

Αύξηση βάρους: Οι υπερβολικές θερμίδες από πρωτεΐνες αποθηκεύονται ως λίπος εάν δεν χρησιμοποιούνται για ενέργεια.
Αφυδάτωση: Η παραγωγή ουρίας αυξάνει την απώλεια νερού μέσω των ούρων.
Απώλεια ασβεστίου: Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να αυξήσει την απέκκριση ασβεστίου, επηρεάζοντας ενδεχομένως την υγεία των οστών.
Πεπτικά προβλήματα: Πάρα πολύ πρωτεΐνη, ιδιαίτερα από ζωικές πηγές, μπορεί να μειώσει την πρόσληψη ινών, οδηγώντας σε δυσκοιλιότητα.

Τα τελευταία χρόνια είναι στη μόδα διάφορα διατροφικά σχήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και πολύ χαμηλό περιεχόμενο σε υδατάνθρακες. Η δημοφιλία τους οφείλεται στο ότι για πολλούς είναι η λύση για την απώλεια σωματικού βάρους ή και για την ανάπτυξη μυϊκού όγκου. Παρ όλα αυτά όμως σύμφωνα με τα παραπάνω κάποιος θα πρέπει να σχεδιάζει και να ακολουθεί πολύ προσεκτικά ένα τέτοιο διατροφικό σχήμα.

Τι να κρατήσεις;

Η πρωτεΐνη είναι αναμφισβήτητα απαραίτητη για την υγεία, αλλά η ποιότητα και η ποσότητά της έχουν σημασία. Ακολουθώντας ένα διατροφικό σχήμα με μεγάλη ποικιλία στα τρόφιμα που περιέχει, κάποιος μπορεί να πετύχει μια επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης συνδυάζοντας φυτικές και ζωικές πηγές. Με αυτό τον τρόπο λύνει δύο ζητήματα. Ξεπερνάει τη μονοτονία και εξασφαλίζει μια επάρκεια σε πολλά διαφορετικά θρεπτικά συστατικά.

Υπάρχει τάση να ξεχνάμε ότι ένα τρόφιμο δεν περιέχει μόνο ένα συστατικό αλλά και πολλά άλλα. Για παράδειγμα οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιέχουν αρκετά μεγάλη ποσότητα φυτικής ίνας αλλά και πολλά άλλα φυτοχημικά συστατικά που έχουν μια εξαιρετικά σημαντική λειτουργία στον οργανισμό μας. Τα τρόφιμα με ζωική πρωτεΐνη περιέχουν αρκετό σίδηρο αλλά και αρκετά ιχνοστοιχεία που και αυτά παίζουν σημαντικό ρόλο στη βιοχημεία του οργανισμού.

Εύκολα κάποιος μπορεί να συνδυάσει και τις 2 πηγές πρωτεΐνης κρατώντας μια ισορροπία και αποφεύγοντας πιθανές ανεπάρκειες αλλά και υπερβολές που σε κάθε περίπτωση έχουν μια αρνητική επίδραση στην υγεία μας

Ναι οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη ζωή μας αλλά θυμηθείτε: η σωστή ποσότητα είναι αυτό που έχει πραγματικά σημασία.